Понедельник
- Первый завтрак:
40 г овсяной каши с 50 г свежих или замороженных ягод, 30 г орехов. - Второй завтрак:
2 очищенные моркови. - Обед:
30 г отварной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.? - Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви). - Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
Вторник
- Первый завтрак:
200 г творога, ½ банана, 30 г орехов. - Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла, 1 апельсин или грейпфрут. - Обед:
30 г отварного бурого риса; порция лосося на пару, 100 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч. л. растительного масла. - Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора. - Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
Среда
- Первый завтрак:
40 г овсяной каши с 1 средним яблоком и 1 ч. л. корицы. - Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 30 г орехов. - Обед:
порция овощного супа. - Полдник:
ягодный смузи (измельчить в блендере 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока). - Ужин:
200 г легкой творожной запеканки с корицей (без сахара), стакан кефира
Четверг
- Первый завтрак:
40 г мюсли с ягодами, среднее яблоко или грейпфрут. - Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла. - Обед:
порция овощного супа. - Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора. - Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (130 г), 200 г тушеных в духовке овощей с травами, заправленных 1 ст. л. оливкового масла.
Пятница
- Первый завтрак:
кусочек (30 г) ржаного хлеба, 1 отварное яйцо, листья зеленого салата, 1 огурец, 1 сладкий перец. - Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные 1 ст. л. оливкового масла. - Обед:
порция овощного супа. - Полдник:
свежевыжатый апельсиновый сок. - Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных 1 ст. л. оливкового масла.
Суббота
- Первый завтрак:
40 г овсяной каши с 1 средним яблоком и 1 ч. л. корицы. - Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта. - Обед:
30 г отварной гречки, 100 куриной грудки, 100 г салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла. - Полдник:
ягодный смузи (измельчить в блендере 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока). - Ужин:
небольшая порция морепродуктов на пару с отварными овощами, 1 ржаной хлебец, заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.
Воскресенье
- Первый завтрак:
40 г мюсли с ягодами или фруктами, среднее яблоко или грейпфрут. - Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 30 г грецких орехов. - Обед:
30 г отварного бурого риса, порция лосося на пару, 100 г теплых овощей, заправленных 1 ч. л. растительного масла. - Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности), ½ стакана нарезанных фруктов. - Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.